El pan, pilar básico de nuestra alimentación
Fecha: 09-08-2012 - Categoría: Alimentación
El pan se utiliza como base de la alimentación desde hace más de 11.000 años. Ejerce un papel fundamental en la dieta como alimento básico para satisfacer los requerimientos energéticos y nutricionales de los seres humanos. Por eso, es inamovible de la base de la pirámide alimentaria. En el perfil calórico de una dieta sana y equilibrada, como mínimo la mitad de las calorías totales tienen que provenir de los hidratos de carbono. Aumentar el consumo de pan contribuye a alcanzar estos objetivos nutricionales, evitando posibles desequilibrios en la dieta.
En los últimos años, el consumo de pan ha descendido notablemente. En la actualidad, España es uno de los países europeos donde menos pan se consume, por debajo de Alemania, Francia o Italia. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta óptima de 200-250 g./día, lo cual mejoraría la aportación calórica y de macronutrientes y micronutrientes de la dieta.
Composición y beneficios
El pan es un producto perecedero resultante de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina, sal y agua, fermentada por especies de microorganismos vivos, las levaduras. Esto hace que sea un alimento muy valioso desde el punto de vista nutricional. La grasa está presente en cantidades muy bajas y, con una aportación calórica moderada, suministra ingestas muy apreciables de macro y micronutrientes, cómo hemos comentado anteriormente.
Respecto a su composición, el pan es uno de los alimentos más completos, pues es fuente de los nutrientes más importantes que hacen que nuestro organismo funcione correctamente:
Hidratos de carbono. El componente principal del pan es el almidón, un hidrato de carbono complejo que nos proporciona la energía que el cuerpo necesita.
Fibra. El pan es fuente de fibra, sobre todo la integral. Este tiene un contenido en fibra dietética de unos 7,5 g./100 g., mientras que el blanco aporta unos 3,5 g/100 g.
Proteínas. Contiene entre un 7-10% de proteínas que, aunque son consideradas de bajo valor biológico, consumidas junto a otros alimentos proteicos como por ejemplo la carne, el pescado, los huevos o los lácteos, mejora la calidad de la proteína total ingerida.
Grasas. Están presentes en cantidades muy bajas, mayoritariamente son ácidos grasos insaturados (ácido oleico y linoleico), esenciales y beneficiosos para el organismo.
Vitaminas. Principalmente hidrosolubles del grupo B. Un consumo de 100 g. de pan nos aporta el 5% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina B1, niacina y folatos.
Minerales. El pan nos aporta principalmente selenio, zinc y hierro y, en menor cantidad, magnesio, potasio, calcio y yodo.
Para disfrutar de una buena salud tenemos que ingerir más de 40 nutrientes diferentes al día. El consumo óptimo de pan contribuye a cubrir estos requerimientos y a equilibrar nuestra dieta. Sus beneficios para la salud son múltiples a cualquier edad. En cuanto a la infancia, es un alimento básico para satisfacer las necesidades de energía y nutrientes. El estudio Hábitos alimentarios, ingesta de energía y nutrientes y padecimiento de sobrepeso/obesidad entre los escolares españoles. Diferencias en función de su consumo de pan, llevado a cabo por la Dra. Rosa Ortega, ha demostrado que los niños que consumen más pan presentan un menor porcentaje de sobrepeso y obesidad, realizan una ingesta más adecuada de nutrientes, tienen dietas más equilibradas, poseen un menor índice de masa corporal (IMC) y registran mejores indicadores de riesgo cardiovascular. Pero, de media, los niños sólo consumen 2,5 raciones de pan al día en lugar de las 4-5 aconsejadas.
Por otro lado, en el caso de las personas de edad avanzada, además de ser un alimento de fácil masticación y deglución, su consumo ayuda a equilibrar su dieta, especialmente en cuanto a vitaminas y minerales se refiere. En el caso de las mujeres embarazadas, un consumo de 250 g./día de pan integral satisface las necesidades de fibra y contribuye a cubrir los requerimientos de minerales y vitaminas.
Mitos sobre el pan
Comer pan engorda. Al contrario de la creencia popular y según las conclusiones del estudio Influencia del consumo de pan en el estado ponderal: revisión sistemática, elaborado por el Dr. Lluís Serra Majem, no existe ningún fundamento científico que justifique la exclusión del pan en la alimentación habitual de la población con el fin de evitar la obesidad o el sobrepeso. Incluso en dietas de adelgazamiento, los expertos en nutrición recomiendan no prescindir de una ingesta diaria de 100 g. de pan.
La miga engorda más que la corteza. Corteza y miga son partes de un mismo producto, pero al pasar por el horno, se deshidrata la corteza y su textura es diferente. Debido a esta deshidratación, a igualdad de peso, la corteza contiene más calorías que la miga.
Así pues, y a pesar de la mala prensa que pueda tener, nunca tenemos que eliminar de nuestra mesa un alimento que ha acompañado a la humanidad desde los comienzos de la civilización. Incluir el pan en cada comida es una buena forma de contribuir a cubrir nuestras necesidades nutricionales de la forma más saludable.
Fuente: SemFYC
