Combinació d'aliments ~ Proteïnes vegetals

El consum adequat de llegums, cereals i fruits secs permet obtenir proteïnes de qualitat, amb menys greix saturat i menys colesterol que els aliments d’origen animal.

Llentilles amb arròs, espaguetis amb pèsols, cigrons amb pinyons... L'obtenció de les proteïnes necessàries per al funcionament correcte i el creixement de l'organisme es pot aconseguir amb una combinació encertada de productes vegetals. Tot i que aquest nutrient s'identifica de forma habitual amb la carn, el peix i els ous, la inclusió adequada en la nostra dieta de llegums, cereals o fruits secs ens assorteix també de proteïnes vegetals amb una qualitat semblant. Així ingerim menys greix saturat i menys colesterol, substàncies pròpies dels aliments d'origen animal. L'elaboració de plats rics en proteïnes vegetals es pot convertir a més en una forma senzilla de diversificar els menús de cada dia.

Funcions de les proteïnes

Les proteïnes són elements indispensables per a la formació, el creixement i la renovació de cada cèl·lula de l'organisme. De fet, entre el 15 i el 20% del pes d'una persona adulta sana està format per proteïnes. Per exemple, les diferents proteïnes humanes que formen els teixits i els òrgans, com la queratina de la pell, el cabell i les ungles; el col·lagen d'ossos, tendons i cartílags; l'elastina dels lligaments; els enzims que permeten la digestió dels aliments; certes hormones com la insulina o l'hormona de creixement, i fins i tot anticossos que ens protegeixen de les infeccions sorgeixen de la combinació complexa de vint aminoàcids. Els aminoàcids són les unitats bàsiques de les proteïnes i estan formats per carboni, oxigen, hidrogen, nitrogen i alguns d'ells contenen també sofre.

Aminoàcids essencials

Vuit d'aquests vint aminoàcids són considerats essencials (imprescindibles) per a l'organisme i han de ser ingerits a través de la dieta perquè no es poden obtenir de cap altra forma. Els seus noms són isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan i valina, i serveixen per a establir la qualitat de les proteïnes. Així, la que conté la quantitat suficient de cada un dels aminoàcids essencials s'anomena proteïna d'alt valor biològic o proteïna completa. Fa referència a la capacitat que té la proteïna per a formar-ne altres de noves en l'individu que les ingereix. Quan la proteïna és deficient en un o més aminoàcids essencials s'anomena proteïna incompleta o de baix valor biològic. Segons l'Organització Mundial de la Salut, la proteïna de més qualitat és la de l'ou i a partir d'aquesta es determina el valor biològic de les proteïnes de la resta d'aliments.

El nostre organisme necessita cada dia una quantitat determinada de proteïnes d'alt valor biològic per a cobrir les nombroses i complexes funcions que exerceixen aquests nutrients. L'organisme no pot sintetitzar proteïnes humanes si hi ha deficiència d'un aminoàcid essencial.

S'ingereixen proteïnes d'alt valor biològic amb aliments d'origen animal com ara ous, carns, peixos i lactis, i vegetals com la soja. Les proteïnes dels cereals, els llegums, els fruits secs i les llavors (sèsam, pipes de gira-sol) són deficitàries en algun aminoàcid essencial, motiu pel qual són considerades incompletes. Els llegums i els fruits secs són deficitaris en metionina i els cereals i les llavors ho són en lisina. Ara bé, com que l'aminoàcid deficient sol ser diferent en les proteïnes dels diversos vegetals, si aquests aliments es combinen amb encert, o si es consumeixen en una quantitat suficient al llarg del dia -i no necessàriament en el dinar-, l'organisme obté tots els aminoàcids essencials que necessita per a fabricar proteïnes humanes.

Combinació encertada d'aliments vegetals

Per a aconseguir millorar la qualitat de les proteïnes vegetals, els suggeriments són barrejar en un mateix plat diferents productes, combinacions que solen trobar-se en les receptes tradicionals de tots els continents. La varietat de plats vegetals amb una qualitat proteica excel·lent pot ser tan àmplia com permeta la imaginació i les ganes de tastar plats nous.

• Llegums + cereals integrals: llentilles amb arròs, fesols amb pasta o mandioca, cuscús amb cigrons i verdures, cigrons amb blat, espaguetis amb pèsols i gambes, "burritos" farcits de fesols, soja amb verdures i arròs, cigrons amb pa.
• Llegums + fruits secs i llavors: cigrons amb pinyons, ensalada de llentilles amb nous, humus o paté de cigrons (cigrons triturats amb llavors de sèsam i espècies).
• Cereals integrals + lactis vegetals: arròs o avena amb batut de soja, d'ametlles…
• Fruits secs i llavors + lactis vegetals: avena o arròs amb llet i fruits secs.
• Fruits secs i llavors + cereals integrals: ensalada d'arròs amb fruits secs, pasta amb nous.

Aquestes combinacions de vegetals són imprescindibles per a totes les persones que segueixen dietes vegetarianes. D'aquesta manera poden satisfer les seues necessitats diàries de proteïnes. També són recomanables per a totes les persones perquè permeten obtenir proteïnes de qualitat -tots els aminoàcids essencials- amb una aportació menor de greix saturat i de colesterol, substàncies pròpies dels aliments d'origen animal. Així, el consum continuat de proteïnes vegetals, en substitució de les proteïnes animals més consumides (fonamentalment la carn i derivats, i també el peix), és compatible amb els criteris de dieta equilibrada. I si les combinacions de vegetals s'inclouen ocasionalment en els menús, també serveixen per a fer la dieta més variada i igual de nutritiva i equilibrada, tal com es mostra en l'exemple. De fet, el consum freqüent i en excés d'aliments d'origen animal es relaciona amb un risc més alt de patir malalties vinculades amb l'excés de proteïnes, greixos saturats, colesterol i calories, com ara insuficiència renal, hiperuricèmia (àcid úric elevat), gota, sobrecàrrega, obesitat i trastorns cardiovasculars com són la hipercolesterolèmia, la hipertrigliceridèmia i la hipertensió.

Pàgina principal